Bazılarımız, bazı geceler sabahın iki veya üçünde tamamen uyanmamız nedeniyle çektiği sıkıntıyı çok iyi hatırlar. O anlarda tekrar uyumamız imkansız gibi görünür.
O sırada aklımıza gelen, uykuya tekrar dalmanın tadını çıkarmak değil; biraz endişe ve panik ile yaklaşan zor günle ilgili düşüncelerdir. Kişi tekrar uyuyamazsa, işe veya okula gitmek için tazelenmiş olarak uyanamamaktan endişelenir.
Uykusuzluk biçimleri
Cleveland Clinic’te davranışsal bir uyku bozukluğu uzmanı olan Dr. Michelle Drerup, “Yaşadığınız şey buysa, bu bir tür uykusuzluk (Insomnia) türüdür” diyor. Tıbbi olarak sabahın erken saatlerinde tekrar uyuyamama durumu ‘Uykunun devamlılığını sağlayamama nedeniyle uykusuzluk’ (Sleep-Maintenance Insomnia) olarak tanımlanır.
Uykusuzluk -genel olarak- yaygın bir sağlık durumdur ancak dikkat edilmesi gerekir. Tedavi edici ve davranışsal çözümler bulunulması ihmal edilmemelidir ve uzun süreli ya da tekrarlayan periyodik olarak devam ediyorsa kişinin sağlığı üzerinde uzun vadeli ve derin etkileri olabilir.
Uykunun devamlılığını sağlayamama nedeniyle uykusuzluk, uykusuzluğun bir şeklidir. Uykuya Dalmakta Zorlanma (Difficulty Falling Asleep), Sık Uyanma (Frequent Awakenings) ve Sabahları Spontane Erken Uyanma (Spontaneous Early Morning Awakenings) gibi başka biçimleri de vardır.
Bir kişi ‘Uykunun devamlılığını sağlayamama nedeniyle uykusuzluk’ çekiyorsa, banyo yapma ihtiyacı, eklem ağrıları, uyku apnesi, mide ekşimesi veya diğer nedenler gibi onu uykusundan uyandırması olası nedenleri araştırmak iyi bir fikir olabilir.
Gece uyanma
Mayo Clinic’ten Dr. Erica J. Olson, organik bir neden veya patolojik bir durum olmadığında gece uyanma sorunuyla başa çıkmanın temeli hakkında “Uyanırsanız ve 20 dakika kadar sonra tekrar uyuyamazsanız, yataktan kalkın. Başka bir odaya gidin ve uykunuz gelene kadar bir şeyler okuyun veya sessiz aktiviteler yapın” diyor.
Bazen gecenin bir yarısı uyanmanın kaçınılmaz olduğu doğrudur. Ancak kişi proaktif bir şekilde, bu sorunun oluşmasını önleyecek ve uykuya dönmesini kolaylaştıracak bir strateji geliştirerek kendine yardımcı olabilir. Böylece tavana bakarak veya yatakta dönüp durarak geçirdiği süreyi azaltır.
Mayo Clinic’ten Dr. Erica J. Olson, “Gecenin ortasında uyanmaya uykusuzluk denir ve bu yaygın bir sorundur. Uykunun ortasında uyanmak genellikle stresli dönemlerde ortaya çıkar. Reçetesiz satılan uyku yardımcıları, bu sorun için nadiren önemli veya sürekli bir yardım sağlar” diyor. Olson ayrıca “Bazı durumlarda uykusuzluk uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu veya kronik ağrı gibi tıbbi bir durum veya depresyon gibi bir ruh sağlığı bozukluğu neden olur. Uykusuzluğunuz hakkında daha iyi hissetmek için bu altta yatan koşulları tedavi etmek gerekebilir. Uyku probleminiz devam ederse, doktorunuza başvurun. Doktorunuz ilaç yazabilir ve uykusuzluğunuzun nedenine bağlı olarak uyku düzeninizi normalleştirmek için başka stratejiler denemenizi önerebilir” ifadelerine de yer verdi.
Uykuyu sürdürme adımları
Birçok tıbbi kaynağı gözden geçirerek, işte gece uykusunun istikrarı ve sürekliliği için kişiden kişiye değişen etkileri olan 4 adım:
1. Yatma Zamanı Rutini: Temel nokta, bir yetişkinin tutarlı bir yatma zamanı rutini sürdürdüğünde daha iyi ve daha kolay uykuya dalmasıdır. Bir kişi her gece uyumadan önce aynı şeyleri yaparsa, vücudu dinlenmeye hazırlanacak ve zihnini uykuya hazırlayacaktır. ‘Uykunun devamlılığını sağlayamama nedeniyle uykusuzluğun’ önlenmesi için proaktif bir adım olarak, insanın iki şeye ihtiyacı vardır. Biri gündüz uykusunu ayarlamak, diğeri gece uykusunu programlamaktır.
Öğleden sonra yapılan uzun şekerlemeler gibi gündüz saatlerinde uzun süre uyumak, gece uykuya dalmayı zorlaştıran bir davranıştır. Bu nedenle kişi gündüz saatlerinde şekerleme yaparak, zihin ve beden faaliyetini yenilemek istiyorsa bunu yarım saati geçmeyecek bir süre ile sınırlamalı ve gündüzün geç saatlerinde yapmaktan kaçınmalıdır.
Diğer husus, yani gece uykusu için, gece uykusunun saat sayısının, yani yaklaşık 8 saatin belirlenmesini içeren bir program belirlemektir. Bu, uykuya dalma zamanını ve -ayrıca- uykudan uyanmayı geciktirmeden yapılmalı, yani gece uykusu ve sabah uyanma için sabit bir zaman belirlenmelidir. Hafta içi gece uyku düzeni ile hafta sonu veya tatillerdeki uyku düzeni elinden geldiğince sabit tutulmalıdır.
Uyku döngüsünün zamanlaması ile bu günlük rutine bağlılık, geceleri yeterli saat uyku ve sabahları aktif uyanma ile beyindeki biyolojik saat tepkisinin şansını artırır. Zira vücut o günlük rutini tanıyacak ve buna alışacak ve böylece vücuttaki organ ve organlar insanın uykusunu kolaylaştıracaktır. Ancak Olson’ın dediğine göre, “Yalnızca uykunuz geldiğinde yatağa gitmeyin. Yatmadan önce uykunuz gelmiyorsa, sizi sakinleştirmeye yardımcı olacak rahatlatıcı bir şeyler yapın” dedi.
2. Yatma zamanı rutini: Sakin ve rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturmak çok önemlidir. Gün batımından önceki saatlerden başlayarak kahve, çay ve enerji içecekleri gibi kafein yönünden zengin içeceklerin tüketimini azaltmakta fayda var. Zira kafeinin beyindeki uyarıcı etkisinin vücutta azalması saatler alır. Aynısı nikotin tüketimi için de geçerlidir.
Ayrıca açken yatağa gitmeyin çünkü aç hissetmek uykuya dalmayı engelleyen en güçlü uyaranlardan biridir. Özellikle yatmadan iki saat önce yağlı ve ağır olmayan bir akşam yemeği yemeye özen gösterin. Uykuyu kolaylaştıran yararlı besinler ise yumurta, süt, muz ve fındıkta bulunanlar gibi protein içeren besinlerdir.
Akşam sporunun kimileri için faydalı olabileceği doğrudur. Bazı kişilerde akşam saatlerinden başka zaman bulamayabilir. Ancak Mayo Clinic’ten Olson “Unutmayın ki yatmadan hemen önce egzersiz yapmak uykuyu bozabilir” diyor. Egzersizin yatmadan 6 saat kadar önce olması gerektiğini belirten uzman, uykudan önce kısa bir süre için orta yoğunlukta ve hızlı bir yürüyüş yapmanın birçok kişinin uykuya dalmayı kolaylaştırmasına yardımcı olabileceğine dikkat çekiyor.
Bu, yatma zamanı rutininin adımlarının yatmadan saatler önce başladığı anlamına gelir. Yatma vaktinin gelmesiyle birlikte, kişi kendini uykuya dalmak için basit ve olağan faaliyetlerde bulunmak üzere ayarlar. Örneğin, bazı insanlar bir bardak ılık papatya çayı içmeyi, ılık bir banyo yapmayı veya yumuşak bir müzik dinlemeyi tercih edebilir. Yatmadan önce dizüstü bilgisayar, akıllı telefon, e-kitap gibi ekranlı elektronik cihazları uzun süre kullanmamaya özen gösterilmelidir. Basit bir yoga veya benzeri herhangi bir fiziksel davranış yoluyla kas gerginliğini azaltmak ve gergin kasların gevşemesine yardımcı olmak için vücudu ve kaslarını kademeli olarak gevşetmeyi de içerebilir. Ya da belki bir hikayenin veya kitabın bir bölümünü okumaya devam edebilirsiniz.
Uyku ortamı
3. Yatak odası ortamı: Yatak odası ortamını rahatlatıcı hale getirmek önemlidir. Bunun ilk adımı, uykuyu bozan şeyleri ortadan kaldırarak, içindeki ‘uyku hijyenini’ korumaktır.
Buna bir örnek olarak, normal uykuyu kolaylaştırmak için vücudun salgıladığı doğal ilaç olan melatonin hormonunun beyin salgılamasının bozulmaması için gün batımından sonra içerideki ışığı loş tutmaktır. Beynin uyku hormonunu üretmesini harekete geçiren şey loş ışıktır.
Akustik gürültünün azaltılması da önemli bir husustur. Sıcaklığı rahat ve sıkıntılı olmayan seviyelerde yani ne çok soğuk ne de çok sıcak tutmak gerekir. Tam olarak, orta derecede sağlıklı soğuk, yaklaşık 24 santigrat derece, vücuda, özellikle de vücut kaslarına dinlenme fırsatı verir. Yatak odasındaki aşırı soğuğun kasların ve eklemlerin gevşemesini engellediği bilinmektedir. Bu durum, vücut ısısını 37 santigrat derece seviyesinde tutmak için vücudu enerji üretimi üzerinde çalışmaya iter.
Uyku yatağının şiltesi de yastıkları da rahat olmalıdır. Gerçeklerden biri, yetişkin bir insanın hayatının neredeyse üçte birini uykuda geçirmesidir. Bu yüzden kendisini rahat ettiren ve rahatlatan bir yatak alarak bu ayrıntıyı gözden kaçırmaması gerekir.
Ayrıca yatak odasını, içinde yemek yemek, televizyon izlemek veya bilgisayar kullanmak gibi başka herhangi bir faaliyet olmaksızın sadece uyumaya ve duygusal karşılaşmalara ayırmak gerekmektedir.
Bazı kişiler saati yatak odasında gözden uzak bir yere yerleştirmekten fayda görebilir. Çünkü saate bakmak sinirsel psikolojik baskıya neden olabilir ve gece uyanıldığında tekrar uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Tüm bunlar, vücudun bu odanın uyumak için olduğunu anlamasına yardımcı olacaktır.
4. Duygusal olarak rahatsız edici ve dikkat dağıtıcı konuşmaları durdurun: Pek çok tıbbi kaynağa göre, yatmadan önce herhangi bir duygusal rahatsızlıktan, psikolojik sıkıntıdan veya başkalarıyla, özellikle aile üyeleriyle aile içi anlaşmazlık olduğunda derinlemesine konuşmalardan kaçınılmalıdır.
Bu tıbbi kaynaklar, fiziksel ve zihinsel rahatlama sağlamanın, zihni meşgul eden herhangi bir şeyle ilgili kaygıyı kontrol etmeye çalışmanın faydasına dikkat çekiyor. Eğer bir insan uyumadan önceki anlarda böyle bir şey hatırlarsa, onu yazmalı ve düşünmek için yarına bırakmalıdır.
‘Uykunun devamlılığını sağlayamama nedeniyle uykusuzluk’ uykusuzluğun bir çeşididir. Ayrıca Uykuya Dalmakta Zorlanma (Difficulty Falling Asleep), Sık Uyanma (Frequent Awakenings) ve Sabahları Spontane Erken Uyanma (Spontaneous Early Morning Awakenings) gibi çeşitler bulunuyor.”
Mayo Clinic’ten tıbbi araştırmacılar şunları söylüyor: Günlük hayatın stresiyle nasıl başa çıktığınız, uykuda kalma beceriniz açısından çok önemli bir rol oynayabilir. Canınızı yakan her şey stres değildir. Stres sinirlilik veya endişeye dönüşür ve ardından uykunuz bölünebilir. Dağınık zihniniz sizi geceleri uyutmuyorsa, yatmadan önce stres yönetimi tekniklerini deneyin. Aromaterapiyi, derin nefes almayı, gazete sayfalarını karıştırmayı veya meditasyon yapmayı deneyin. Yatakta yatıp uyuyamamanın stresini yaşıyorsan, yataktan kalk ve rahatlamanı sağlayacak bir şeyler yapın. Bu, sıkıcı bir kitap okumak, bir rahatlama tekniği uygulamak veya nefesinize odaklanmak olabilir. Tekrar uykunuz gelmeye başladığında yatağına dönün.
KAYNAK: Dr. Abir Mübarek
